SCHRITT 1 · ZIEHEN
Wie viele saubere Pull-Ups schaffst du?
0Wiederholungen
Dein Start: Unterstützter Pull-Up · Stufe 1
8 WOCHEN · 4 TAGE · EIN KLARES SYSTEM
Baue Muskeln mit Calisthenics auf. Dein Plan passt sich deinem Level an.
Ein kurzer Level-Test ordnet dir feste, passende Übungsvarianten zu. Danach trainierst du vier klare Einheiten pro Woche und öffnest Technikvideo oder Anleitung direkt bei der Übung.
Einmalzahlung · inkl. MwSt. · sofortiger digitaler Zugang über Digistore24
- 5 Schwierigkeitsstufen
- Oberkörper / Beine
- Klare Steigerung
- 30 Technikvideos
- 45–70 Min. pro Einheit
- Direkt im Browser
OSAMAAthlet & Creator
DEIN STARTPUNKTLevel testen → Variante wählen
SO SIEHT DEIN PROGRAMM AUS
Nicht nur ein PDF. Ein geführter Kundenbereich.
Diese Vorschau zeigt dir den echten Ablauf: zuerst dein Startlevel bestimmen, danach den passenden Plan öffnen und Technikvideos direkt bei der Übung ansehen.
Unterstützter Pull-Up4 × 5–8 · 2–3 Min. Pause
▶ VideoUnterstützter Dip4 × 5–8 · 2–3 Min. Pause
▶ VideoBody Row3 × 8–15 · 90–120 Sek.
▶ VideoPike Push-Up3 × 6–10 · 90–120 Sek.
▶ VideoSplit Squat4 × 8–15 je Bein
▶ VideoGlute Bridge4 × 12–20
▶ VideoSingle-Leg Calf Raise4 × 10–20
▶ VideoLying Knee Raise3 × 8–15
▶ VideoPERSÖNLICHE ORIENTIERUNG
Dein persönlicher Startbereich
IndividuellEnergie
1,6–2,0g Protein/kg
14 Tagebis Check-in
Montag4 einfache Mahlzeiten · Portion L
Persönliche Zahlen werden nur für Erwachsene berechnet. Jugendliche erhalten allgemeine, sichere Ernährungshinweise.
Alles funktioniert am Handy und Computer direkt im Browser. Es ist keine App-Installation nötig.
DAS PROBLEM
Mehr Übungen lösen kein fehlendes Trainingssystem.
Falsche Stufe
Du weißt nicht, welche Variante gerade zu deinem Niveau passt.
Keine klare Steigerung
Du trainierst hart, aber hast keine feste Regel für den nächsten Schritt.
Zufällige Woche
Du sammelst Workouts, aber Belastung und Regeneration greifen nicht ineinander.
DER ABLAUF
Testen. Trainieren. Steigern.
Du brauchst keine lange Theorie. Das System führt dich vom Startlevel bis zur nächsten sinnvollen Progression.
- 1
Level testen
Bestimme deine passende Startstufe für die wichtigsten Bewegungsmuster.
- 2
Vier Workouts trainieren
Der Test wählt einmalig eine feste Variante pro Bewegungsmuster. Ist sie noch zu schwer, kannst du jederzeit die leichtere Stufe wählen.
- 3
Fortschritt messen
Halte Variante und Wiederholungen fest, statt Fortschritt nur zu schätzen.
- 4
Gezielt steigern
Erst wenn alle Sätze sauber am oberen Ende liegen, wird die Übung erschwert.
DEIN KOMPLETTES SYSTEM
Alles, was du für acht planbare Wochen brauchst.
HAUPTPLAN
8-Week Muscle Builder
Vier strukturierte Einheiten pro Woche mit Sätzen, Wiederholungen, verständlichen Belastungsvorgaben und Pausen.
Oberkörper A · Beine A · Oberkörper B · Beine BSTART
Level-Test
Fünf Schwierigkeitsstufen helfen dir, weder zu schwer noch zu leicht zu beginnen.
TECHNIK
Videos und Anleitung im Trainingsplan
30 Technikvideos öffnen direkt in der Übungszeile. Beim Hamstring Walkout findest du dort eine kompakte Schritt-für-Schritt-Anleitung.
Kein langes SuchenERNÄHRUNG
Dein Ernährungsbereich
Kurzer Test, persönlicher Kalorien- und Makrobereich sowie ein passender 7-Tage-Plan.
Im Kundenbereich enthaltenFORTSCHRITT
Klare Steigerungsregeln
Du erfährst genau, wann du mehr Wiederholungen, weniger Unterstützung oder eine schwierigere Variante nutzt.
EQUIPMENT
Für die Calisthenics-Anlage
Ideal sind Klimmzugstange, Barren, niedrige Stange oder Ringe, eine sichere feste Erhöhung und eine Matte. Fehlt etwas, zeigt dir der Guide sinnvolle Alternativen an einer öffentlichen Anlage. Keine wackeligen Möbel verwenden.
Training draußen oder zuhauseDu erhältst ein digitales 8-Wochen-Programm: Level-Test, vier Trainingseinheiten pro Woche, fünf Schwierigkeitsstufen, 30 Technikvideos plus ergänzende Anleitungen, klare Steigerungsregeln und einen Ernährungsbereich mit 7-Tage-Plan und 14-Tage-Anpassung für Erwachsene. Nach erfolgreicher Zahlung zeigt Digistore24 deine Login-E-Mail und dein Passwort auf der Bestätigungsseite an und sendet sie zusätzlich per E-Mail.
BEREIT FÜR EINEN KLAREN PLAN?
Level testen. Passende Variante wählen. Viermal pro Woche trainieren.
Einmalig 39 €inkl. gesetzlicher MwSt.Zum sicheren CheckoutWeiterleitung zu Digistore24. Danach erhältst du deinen Zugang.
DEINE WOCHE
Vier Einheiten. Genug Reiz. Genug Erholung.
Jeder Tag hat einen klaren Schwerpunkt. Die Übungsvariante wird durch dein Ergebnis im Level-Test bestimmt.
MOOberkörper APull-Ups · Dips · Body Rows · Pike Push-Ups
DIBeine ASplit Squats · Glute Bridge · Waden · Körpermitte
MIPauseErholung
DOOberkörper BPull-Ups · Push-Ups · Body Rows · Dips
FRBeine BHamstring Walkouts · Bulgarian Split Squats · Körpermitte
SA/SOErholungSpaziergang, Schlaf und lockere Bewegung
WARUM OSAMA.CALS?
Ein Programm aus echter Calisthenics-Praxis.
Ich trainiere Calisthenics an der Anlage und habe die Übungsvideos selbst aufgenommen. Dieses Programm entstand, weil ein Trainingsplan nur dann hilft, wenn du die richtige Variante für dein aktuelles Niveau findest und sofort siehst, wie sie ausgeführt wird.
Deshalb verbindet OSAMA.CALS den Level-Test, einen festen Wochenplan und die Technikvideos direkt an einer Stelle – ohne tägliches Suchen nach neuen Workouts.
Osama · Gründer von OSAMA.CALSPASST ZU DIR, WENN ...
- du Anfänger oder früher Fortgeschrittener bist;
- du viermal pro Woche trainieren kannst;
- du Muskelaufbau statt zufälliger Workouts möchtest;
- du bereit bist, Reps und Varianten festzuhalten.
NICHT PASSEND, WENN ...
- du individuelle Rehabilitation benötigst;
- du nur einen einzelnen Skill maximieren willst;
- du scharfe oder anhaltende Schmerzen ignorieren möchtest;
- du garantierte Ergebnisse ohne Anpassung erwartest.
KOSTENLOS STARTEN
Prüfe dein Setup und deinen Ausgangspunkt in fünf Minuten.
Der Calisthenics Starter Check führt dich durch deine Ausrüstung, vier kurze Ausgangstests, den Wochenablauf und die Steigerungsregel.
Starter Check herunterladen
KOSTENLOSER GUIDE
CALISTHENICS
STARTER CHECK STARTE MIT EINEM KLAREN PLAN.
STARTER CHECK STARTE MIT EINEM KLAREN PLAN.
FAQ
Kurze Antworten auf die wichtigsten Fragen.
Brauche ich ein Fitnessstudio?
Nein. Du brauchst eine Klimmzugstange, einen Barren, eine niedrige Stange oder Ringe für Body Rows, eine stabile Erhöhung und eine Matte.
Ist der Plan für Anfänger geeignet?
Ja. Wenn du noch keinen Klimmzug oder Dip schaffst, startest du mit unterstützten Übungen der ersten Stufe. Jede Bewegung muss trotzdem kontrolliert und schmerzfrei ausführbar sein.
Was ist anders als bei kostenlosen YouTube-Workouts?
Du bekommst nicht nur einzelne Übungen. Der Level-Test ordnet dir für jedes Bewegungsmuster eine passende Variante zu. Der Wochenplan sagt dir anschließend, welche Übung, wie viele Sätze und Wiederholungen und wann du steigern solltest.
Was mache ich, wenn ich eine Einheit verpasse?
Verschiebe die Einheit auf den nächsten möglichen Tag und trainiere danach in der normalen Reihenfolge weiter. Versuche nicht, zwei vollständige Einheiten an einem Tag nachzuholen.
Wie lange dauert eine Trainingseinheit?
Je nach Pausen, Variante und Erfahrung ungefähr 45 bis 70 Minuten. In der ersten Woche darfst du dir für Videos und Einstellungen etwas mehr Zeit nehmen.
Wann steige ich auf eine schwerere Variante?
Wenn alle vorgesehenen Sätze sauber gelingen und du am Satzende noch ungefähr 1–2 kontrollierte Wiederholungen schaffen könntest.
Was bedeuten Reps, RIR und ROM?
Reps sind Wiederholungen. RIR bedeutet, wie viele saubere Wiederholungen du am Satzende noch geschafft hättest. ROM beschreibt den kontrollierten Bewegungsumfang einer Übung.
Was mache ich, wenn mir Equipment fehlt?
Nutze eine öffentliche Calisthenics-Anlage oder die im Starter-Guide genannten sicheren Alternativen. Verwende keine wackeligen Möbel, Türen oder improvisierten Konstruktionen.
Ist persönliche Betreuung enthalten?
Nein. Du erhältst ein strukturiertes Selbstlernprogramm und technischen Support zum Zugang. Individuelles Coaching, Trainingsdiagnostik und medizinische Beratung sind nicht enthalten.
Funktioniert das Programm offline?
Für Login, Technikvideos und die Webseiten brauchst du eine Internetverbindung. Deine Eingaben bleiben lokal im Browser gespeichert; Trainingsdaten kannst du zusätzlich exportieren.
Was mache ich bei Schmerzen?
Scharfen oder stechenden Schmerz nicht durchtrainieren. Stoppen, eine schmerzfreie Alternative wählen und anhaltende Beschwerden fachlich abklären lassen.
Sind Ergebnisse garantiert?
Nein. Fortschritt hängt unter anderem von Ausgangsniveau, Konsistenz, Schlaf, Ernährung, Regeneration und individueller Reaktion ab.
Wie erhalte ich meinen Zugang?
Nach erfolgreicher Zahlung zeigt Digistore24 deine Login-E-Mail und dein Passwort auf der Bestätigungsseite an und sendet sie zusätzlich mit der Bestellbestätigung. Prüfe bei Bedarf auch den Spam-Ordner.
Wie funktionieren Widerruf und Rückgabe?
Verkäufer und Vertragspartner ist Digistore24 GmbH. Die für deinen Kauf geltenden Bedingungen stehen im Checkout und in der Bestellbestätigung. Weitere Hinweise findest du unter „Widerruf & Rückgabe“ im Footer.
Kann ich das Gerät wechseln?
Ja. Trainingsdaten kannst du als Datei exportieren und auf einem anderen Gerät wieder importieren. Ernährungs- und Gewichtsdaten bleiben bewusst nur auf dem jeweiligen Gerät.
Wie erreiche ich den Support?
Schreibe an osama.clas@icloud.com. Supportanfragen beantworten wir in der Regel innerhalb von 48 Stunden.
TRAINIERE MIT EINEM KLAREN PLAN
Starte mit deinem Level.
Trainiere danach mit einem klaren Plan.
Einführungspreis: einmalig 39 € inkl. gesetzlicher MwSt. · automatisch im Checkout bis einschließlich 31.12.2026.
Sofortiger digitaler Zugang nach erfolgreicher Zahlung. Sicherer Checkout und Rechnung über Digistore24.
Das Training ist für Jugendliche und Erwachsene geeignet. Minderjährige trainieren bitte mit Zustimmung einer erziehungsberechtigten Person und erhalten im Ernährungsbereich keine Kalorien- oder Defizitvorgaben. Bei bestehenden Erkrankungen, längerer Sportpause oder Unsicherheit vor Trainingsbeginn fachlichen Rat einholen.
Zum sicheren Checkout